Άσκηση και διατροφή
Ξέρετε γιατί κάνει καλό η άσκηση;
Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση , δηλαδή η οργανωμένη φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά, έχει θετική επίδραση στην υγεία μας και μας βοηθάει να ελέγχουμε το βάρος μας. Η συστηματική άσκηση βελτιώνει την καρδιακή και αναπνευστική λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και αναπνευστικών νοσημάτων. Επιπλέον, αυξάνει την οστική μάζα (πρόληψη οστεοπόρωσης) και βελτιώνει το μυϊκό μας σύστημα, βοηθώντας στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων που σχετίζονται με αυτό. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας, δηλαδή τις θερμίδες που «καίει» ο οργανισμός μας, συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού βάρους, παράλληλα με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής.
Θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο 70kg με διάφορες δραστηριότητες
| Δραστηριότητα | Θερμίδες ανά 30 λεπτά |
| Ύπνος | 40 |
| Ορθοστασία | 70 |
| Βάδισμα περιπάτου | 90 |
| Βάδισμα γρήγορο | 150 |
| Κολύμβηση | 360 |
| Γυμναστική | 210 |
| Ποδόσφαιρο | 270 |
Μην ξεχνάτε ότι αν δεν υπάρχει χρόνος για οργανωμένη γυμναστική, μπορείτε να συνδυάσετε το περπάτημα με μια βόλτα με φίλους καθημερινά.
Πως θα βρούμε το ιδανικό μας βάρος
Δείκτης Μάζας Σώματος (Body Mass Index ? BMI) για ενήλικες
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (Body Mass Index ? BMI) είναι ο συχνότερα χρησιμοποιούμενος δείκτης για την εκτίμηση του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας . Οι λόγοι που ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι τόσο διαδεδομένος είναι κυρίως η ευκολία της χρήσης του (μπορεί να τον υπολογίσει ο καθένας από εμάς απλά στο σπίτι του) και το γεγονός ότι σχετίζεται καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο δείκτη με το σωματικό λίπος. Θα πρέπει, βέβαια, να γνωρίζουμε ότι ο Δείκτης Μάζας Σώματος αποτελεί μία ένδειξη και όχι μέτρηση του σωματικού μας λίπους. Για να έχουμε μία πλήρη και ολοκληρωμένη εικόνα, θα πρέπει να απευθυνθούμε σε έναν επιστήμονα διαιτολόγο για να εκτιμήσει τη συνολική σύσταση σώματός μας με μία λιπομέτρηση και άλλες ανθρωπομετρικές εκτιμήσεις.
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (Body Mass Index ? BMI) υπολογίζεται εύκολα αν διαιρέσουμε το βάρος μας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους μας σε μέτρα:
ΒΜΙ = Βάρος (σε kg) / Ύψος2 (σε m2)
Παράδειγμα:
Μία γυναίκα έχει βάρος 60 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα:
ΒΜΙ = 60 / 1,602 = 60 / (1,6 x 1,6) = 60 / 2,56 = 23,4 kg/ m2
| Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) | Ταξινόμηση | Κίνδυνος νοσηρότητας* |
| < 18,5 | Ελλειποβαρ.
|
Χαμηλός (υψηλός κίνδυνος εμφάνισης άλλων νοσημάτων, όπως ψυχογενής ανορεξία, υποσιτισμός κ.α.) |
| 18,5 ? 24,9 | Φυσ. βάρος | Χαμηλός ? Μέτριος |
| 25 ? 29,9 | Υπέρβαρο άτομο |
Αυξημένος |
| Παχυσαρκία: | ||
| 30 ? 34,9 | Παχυσαρκία 1ου βαθμού |
Πολύ αυξημένος |
| 35 ? 39,9 | Παχυσαρκία 2ου βαθμού |
Σοβαρά αυξημένος |
| >40 | Παχυσαρκία 3ου βαθμού |
Πολύ σοβαρά αυξημένος |
*Ο κίνδυνος νοσηρότητας αφορά χρόνια νοσήματα φθοράς, όπως καρδιοπάθειες, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης κ.α. σχετιζόμενα με την παχυσαρκία.
Πώς να συνδυάσω σωστά διατροφή και άσκηση;
Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε τη γυμναστική με μια ισορροπημένη, χαμηλή γλυκαιμικά διατροφή και ένα συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Στην άσκηση ? Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε σκληρά. Καλύτερα να ασκείστε λιγότερο, αλλά καθημερινά. Συνήθως αρκεί το γρήγορο βάδην για 20-30 λεπτά την ημέρα και η εκγύμναση των κυριότερων μυϊκών ομάδων 2-3 φορές την εβδομάδα. ? Ασκηθείτε νωρίς μέσα στην ημέρα, με άδειο στομάχι. Το πρωί, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο συκώτι έχουν σχεδόν εξαντληθεί, η πίεσή σας και τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σχετικά χαμηλά, οπότε καίτε ευκολότερα λίπος. ? Αν δεν μπορείτε να ξυπνήσετε πολύ πρωί για να γυμναστείτε, πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια ή κατεβείτε από το λεωφορείο δύο στάσεις πριν και περπατήστε. ? Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Μάλιστα, η καθιστική ζωή αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία από τα περιττά κιλά. Ακόμη κι αν είστε υπέρβαροι, εφόσον γυμνάζεστε μειώνετε τον κίνδυνο για τις περισσότερες ασθένειες. Στη διατροφή ? Αποφύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες πριν την άσκηση, ειδικά τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυξάνουν σάκχαρο και ινσουλίνη και μειώνουν την καύση λίπους. ? Καταναλώστε αρκετές πρωτεΐνες. Η γυμναστική προκαλεί την έκκριση αυξητικών ορμονών που «χτίζουν» περισσότερους μυς, μόνο όμως αν υπάρχουν τα απαραίτητα «δομικά υλικά», δηλαδή οι πρωτεΐνες. Μόλις σηκωθείτε πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί με λίγα φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετά γυμναστείτε για 20-30 λεπτά. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της γυμναστικής, καταναλώστε 15-20 γρ. πρωτεΐνης λίγο προτού την αρχίσετε . Αφού γυμναστείτε, φάτε ένα καλό πρωινό, που συνδυάζει πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για να γυμναστούμε με βάρη:
Ανάλογα με το είδος (ένταση και διάρκεια) της προπόνησης με βάρη που κάνετε και το στόχο που έχετε, είτε αυτός είναι μυϊκή ενδυνάμωση είτε αύξηση μυϊκού όγκου, η κατάλληλη διατροφή κρίνεται απαραίτητη.
Οι ορμόνες του σώματος και κυρίως η αυξητική ορμόνη, η τεστοστερόνη, η ινσουλίνη και ο αυξητικός παράγοντας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη. Η διατροφή μπορεί να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα των προαναφερόμενων ορμονών και να διαθέσει τα απαραίτητα διατροφικά εργαλεία στο σώμα για την ορθή ανάπτυξη των μυών. Μερικά από τα βασικά διατροφικά σημεία τα οποία θα πρέπει να προσέξετε είναι τα ακόλουθα:
- H επαρκής κατανάλωση θερμίδων για να μπορέσει το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού
- Επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες για την άσκηση με βάρη αλλά και την αερόβια άσκηση
- Η κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως
- Ο χρόνος κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης
- Η κατανάλωση υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης.
Ενεργειακή πρόσληψη για ασκούμενους με βάρη
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός καταναλώνει μυϊκό γλυκογόνο και φωσφορική κρεατίνη που αποτελούν βασικές πηγές ενέργειας. Η άσκηση με βάρη οδηγεί στην ?εξάντληση? των βασικών πηγών ενέργειας, κατά συνέπεια οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται προκειμένου να ξαναγεμίσουν οι ?αποθήκες ενέργειας?. Η ελλιπής πρόσληψη ενέργειας θα οδηγήσει στη μείωση του ρυθμού αύξησης μυϊκού ιστού. .
Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσει ο ασκούμενος να έχει αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπροσθέτως, όσοι επιθυμούν αύξηση μυϊκού όγκου χρειάζονται επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.
Ώρα πρόσληψης τροφής σε σχέση με την ώρα της προπόνησης
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):
- Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν χοιρινό και ντομάτα.
- Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
- Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
- Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
- Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
Στην ενότητα αυτή αναφέρθηκε η σημασία της σωστής πρόσληψης ενέργειας, πρωτεΐνης και υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση με βάρη για την σωστότερη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Καλό θα ήταν ο κάθε ασκούμενος να συμβουλευτεί κάποιον ειδικό της διατροφής προκειμένου να σχεδιαστεί για αυτόν κάποιο εξατομικευμένο διαιτολόγιο καθώς οι ανάγκες του κάθε ατόμου διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, το ύψος, την ηλικία και το πόσο συχνά αλλά και με τι τρόπο ασκείται.
Αικατερίνη Μιχαήλ ΠΕ11